L’eau vaut de l’or

Ce sont les sports d’eau, natation et canoé, qui offrent à la France six médailles, dont trois en or, aux Jeux olympiques de Londres. Quand le Centre d’information sur l’eau vous dit que l’eau est un bienfait !

C’est le moment de rappeler que la performance des sportifs, amateurs ou de haut niveau, est optimisée par une bonne hydratation. Celle-ci doit être d’autant plus marquée que l’effort est intense, prolongé, effectué par temps chaud. C’est primordial pour éviter le risque d’accidents potentiellement graves comme le fameux  » coup de chaleur « . En l’absence de régulation, la température corporelle peut augmenter de 1°C toutes les 5 à 7 minutes ! De bonnes stratégies de prévention et donc de réhydratation sont essentielles pour compenser l’évaporation de l’eau du corps qui se fait par sudation, évaporation respiratoire et diffusion passive à travers la peau. Par exemple, pour un effort de une ou deux heures, on estime que la transpiration peut faire perdre entre 1,5 à 1,8 l/heure et, dans des conditions extrêmes, jusqu’à 3,7 l/h.  Cette réponse adaptative de l’organisme à l’entraînement ou à la chaleur rend les sportifs plus entraînés ou mieux acclimatés à la chaleur encore plus exposés au risque de déshydratation.

La déshydratation présente également des répercussions sur la performance physique elle-même. Si la force musculaire ne semble pas atteinte, l’endurance est mise à mal. Les fonctions cognitives sont également altérées  : mémoire à court terme, habileté psychomotrice…

Il faut toujours garder présent à l’esprit que si la soif est un signal fiable au repos, il existe un retard dans son apparition au cours de la pratique d’un exercice physique. Une bonne stratégie d’hydratation au cours de l’exercice physique commence donc avant l’exercice.

stratégie d’hydratation type

1 heure à 15 minutes AVANT : 1 à 3 verres d’eau soit 0,2 à  0,5 litre

15 minutes AVANT : Un verre d’eau additionné de glucose ou de jus de fruit

Pendant :

EFFORT de 1 à 3 heures 0,5 à 1 litre par heure en plusieurs prises, apport glucidique 50 g/l ou jus de fruit dans l’eau

EFFORT de plus de 3 heures 0,3 à 1 litre d’eau par heure en prise toute les 1/2  heures

Toutes les 2 ou 3 heures, ajouter un petit repas protéique

• Apport  alimentaire : barres de céréales ou biscuits
• Apport de jus de fruit  ou 1 g/l de sel

Après : Restauration du capital hydrique dans les 2 heures qui suivent la compétition

Dès la fin de l’EPREUVE : Ingestion régulière tous les quarts d’heure de 0,15 à 0,3 l d’une boisson glucidique à index glycémique très élevé (glucose avec un peu de fructose), jus de fruit et eau bicarbonatée

PRINCIPE : 0,5 à 1,5 l par heure de manière fractionnée

Au-delà d’1 à 2 heures : Ajouter aux boissons des aliments glucidiques complexes fortement glycémiques et des protéines

Récupération des réserves hydriques poursuivie très régulièrement jusqu’à 4 heures et même plus après l’effort.

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