Le sport et la déshydratation

Nous sous-estimons souvent les risques de déshydratation lors de la pratique d’une activité sportive. Il est pourtant essentiel de les connaître afin de pouvoir réguler notre consommation d’eau avant, pendant et après un exercice physique.

Pourquoi nous déshydratons-nous lors d’une activité sportive ?

Lors de la pratique d’une activité sportive, l’effort physique produit un dégagement de chaleur important. Le corps réagit à cette montée en température soudaine grâce à son système de refroidissement : la production de sueur. Ainsi, il est possible de perdre jusqu’à 3 litres d’eau lors d’un exercice physique intense.

Plus l’effort est intense, plus la transpiration est importante et donc plus la déshydratation est probable. L’intensité de l’effort a donc plus d’impact que sa durée. De même, des conditions climatiques sèches lors de canicules ou de jours de froid sec, favorisent la déperdition de l’eau. Enfin, il faut également prendre en compte des données telles l’altitude ou les radiations solaires qui rendront l’air plus sec ou augmenteront la chaleur de l’environnement.

En cas de déshydratation trop importante, le sportif risque l’accident hyperthermique, il est donc important de bien réguler son hydratation et de surveiller les signes de déshydratation qui pourraient apparaître.

Comment éviter la déshydratation ?

On ne le répétera jamais assez, il faut boire de l’eau du robinet pour éviter la déshydratation. Lors d’une activité sportive les risques sont beaucoup plus élevées et il faut donc adapter son hydratation. Dans le cas contraire, les risques d’hyperthermie sont plus importants et la performance physique est altérée.

Pour éviter l’hydratation, il faut boire avant d’avoir soif. Si la sensation de soif apparaît c’est qu’il est déjà trop tard. En effet, la soif apparaît quand la déshydratation est déjà amorcée. Il est donc conseillé de bien s’hydrater avant le début de l’exercice physique, même si l’on n’en ressent pas le besoin, afin de ne pas partir avec un déficit en eau.

Il est également important de s’hydrater pendant l’activité physique pour compenser les pertes dûes à l’effort, ou à la chaleur par exemple. Boire une ou deux gorgées toutes les 5 ou 10 minutes est alors un bon procédé pour ne pas se déshydrater, sans oublier d’augmenter cette fréquence si la température est élevée.

Cependant, la capacité d’absorption du corps est limitée à environ 1 litre par heure, ainsi, c’est parfois impossible d’éviter une légère déshydratation lors d’efforts physiques intenses entraînant une forte sudation.

Enfin, que l’on soit sportif ou non, pour ne pas prendre de risques et surveiller son hydratation, Le Centre d’information sur l’eau recommande de réaliser gratuitement son « Bilan Hydratation » en ligne.

Photographie : nathan sweet photography@Flickr